La nutrición es clave para los ciclistas, uno de los pilares en los que se sustenta el rendimiento deportivo, además de sus propias capacidades y el entrenamiento.
Como comes, que comes, cuando comes, son cuestiones claves a la hora de dar tu máximo rendimiento sobre la bicicleta.
LO MÁS ADECUADOS
Para un deportista, como es en este caso para alguien que practique montain bike, a priori los más interesantes son los que aporten un nivel más alto de energía.
En este caso, las grasas serían las más importantes, pero también presentan algunos inconvenientes: su digestión puede ser más pesada, lo cual es incompatible con la actividad que queremos desarrollar y por otro lado su absorción lenta por parte del aparato digestivo, nos da energía, pero de una manera muy lenta, por lo que resulta poco practico cuando estoy realizando actividades a alta intensidad.
En cambio, los hidratos de carbono, resultan más interesantes para un deportista, especialmente porque son los más importantes a la hora de proporcionar energía cuando ejercitamos a altas intensidades. Si a esto añadimos, que el glucógeno (la forma en la que se almacena en nuestro cuerpo), tiene unas reservas limitadas, se hace entender que en la dieta de un deportista los hidratos deben ocupar alrededor del 60% de lo que comemos, dejando el resto para grasas y proteínas.
EN EL ESFUERZO
Una vez que estamos pedaleando, tenemos menos margen de error para elegir nuestros alimentos. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo no tolera de igual forma lo que comemos en situación de actividad que en reposo, además de que las necesidades cambian.
ENTRENOS EN AYUNAS
Se ha puesto de moda entre deportistas de resistencia la practica del deporte en ayunas, lo cual, puede llegar a ser contraproducente.
Cuando entrenamos en ayunas, nuestros depósitos de glucógeno están vacíos, lo cual hace que nuestro metabolismo utilice las grasas y en ocasiones proteínas como combustible energético. Este uso, se hace a expensas del tejido muscular, lo que produce pérdida de masa muscular y por lo tanto fuerza. Solo si se entrena a bajas intensidades y durante poco tiempo puedes evitar este efecto negativo.
QUE COMER DURANTE LA MARCHA
LIQUIDO
Mediante la sudoración se puede llegar a perder hasta 2 litros de agua o líquido corporal en una hora de esfuerzo de alta intensidad. Si perdemos mucho líquido podemos llegar a deshidratarnos, sino bebemos con frecuencia sobre la bici. Además, si el entreno es de varias horas, no vale solo con beber agua, ya que en el sudor perdemos además sales minerales, esenciales para mantener un buen funcionamiento muscular. Por lo tanto, hidratación con sales si el esfuerzo es de varias horas y bajo altas temperaturas.
Disolver hidratos de carbono de carbono de asimilación rápida en el agua también es recomendable si el esfuerzo supera los 90 minutos, si es con sales mejor.
SOLIDO
Otra forma de reponer energía durante el esfuerzo son los alimentos sólidos. Por su densidad, mayor que los líquidos, liberan energía de una forma más lenta que estos, pero también nos aportan mucha más energía y nos la dan para más tiempo.
Estos alimentos, pueden ser unas barritas energéticas, ricas en hidratos de carbono, pero también hay alternativas como la fruta seca (no frutos secos), pastelitos o sándwiches de membrillo o mermelada. Si tu entreno es de no más de 2 horas puedes mantenerlo con agua e hidratos disueltos, pero si tu objetivo es mayor deberás ingerir alimentos sólidos. Más no menos deberás aportar a tu cuerpo entre 30 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora.
GELES
Una de las mejores opciones para obtener energía de forma rápida son los geles. Poseen una alta concentración de azucares simples, pero provocan un pico energético en nuestros músculos casi de inmediato. Es conveniente tomarlos, en momentos donde necesitemos mucha energía de inmediato. Su efecto es potente, pero poco duradero, por lo que no es conveniente tomarlos cuando nos quedan horas de pedaleo por delante. El mejor momento puede ser en los últimos momentos de una competición o una dura salida, hay que tener en cuenta que su efecto puede durar entre 30-35 segundos. Aunque son muy concentrados, acompañados con un poco de agua no tienen por qué presentar problemas estomacales, aunque siempre puede haber excepciones.
¡Disfruta de la bicicleta con una buena nutrición!
Nos vemos por aquí en los siguientes artículos.
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