Según los estudios el 60 % de los corredores de nuestro país sufre algún tipo de lesión mientras corre. Muchas veces esto no se debe al hecho de correr en sí, sino por cómo se entrena y la falta de compromiso con los diferentes aspectos que acompañan a esta actividad.
Podemos diferenciar dos tipos de lesiones: las agudas y las crónicas, las primeras se producen de manera repentina (Por ejemplo, un esguince en el tobillo) y las segundas se producen en el tiempo y son muy comunes entre los corredores, empiezan siendo un problema menor, pero se va acrecentando por la propia naturaleza repetitiva de la actividad.
A continuación, os vamos a dar algunas pautas para evitar las lesiones a la hora de correr.
1- CORRE CON CABEZA, NO A LO LOCO
Correr es una actividad saludable, si se practica con cabeza, motívate para salir a correr y ponte unos objetivos realistas, que deberás ir cumpliendo y aumentando de manera gradual. Utiliza la regla del 10%, no aumentes tu actividad más de un 10% cada semana.
2- ANTES DE EMPEZAR A CORRER, COMPRUEBA TU SALUD
Antes de empezar a correr, es recomendable visitar un especialista, que deberá comprobar tu estado de salud general y te realizará una prueba de esfuerzo para conocer tu forma física en detalle. No hay que esperar a estar lesionado para visitar a un médico.
3- PERSONALIZA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TI
Lo mejor sería un plan de entrenamiento realizado por un entrenador formado en Ciencias de la actividad Física y el Deporte, que podrá programarte un plan en función de tu estado actual y tus objetivos.
4- CALIENTE, ¿CUÁNDO? SIEMPRE, ANTES Y DESPUÉS
Calentar reduce el riesgo de lesionarse, el calentamiento previo permite a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio y el calentamiento post-entreno es clave para aliviar la tensión de los músculos y tendones que se hayan podido producir durante la actividad física.
5- ES NECESARIO DESCANSAR, NO TODO ES ENTRENAR
Si importante es entrenar, tan importante es el descanso o entrenamiento invisible, nos permite aumentar el rendimiento y evitar lesiones. Tu plan de entrenamiento te indicará que días de la semana no debes correr, deberías dormir entre 7 u 8 horas diarias.
6- ALIMÉNTATE CON UNA DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO
Debes alimentarte con una dieta equilibrada, pero si quieres aumentar tu rendimiento esta debe contener un predominio de alimentos que contengan hidratos de carbono, estos están presentes en los cereales, harinas, pasta, arroz, pan. Esto hará aumentar tus reservas de glucógeno.
7- HIDRÁTATE
La hidratación es necesaria antes, durante y después del ejercicio, ya que se pierden una gran cantidad de electrolitos a través del sudor. Si no se ingieren líquidos nuestro rendimiento decaerá y aumentaremos el riesgo de contraer lesiones.
8- SUPLEMENTOS NUTRICIONALES A TU MEDIDA
Para no deshidratarse es necesario preparar tu cuerpo para la carrera y ayudar al músculo a recuperarse antes, en este caso, los suplementos nutricionales pueden ser de gran ayuda. Productos que sean de máxima calidad y resultado de un asesoramiento.
9- CUIDA DE TUS PIES, ELLOS CUIDARÁN DE TI
Es obvio, los pies es una de las partes del cuerpo que más sufre a la hora de correr. Hay 4 pautas importantes: lavarlos y secarlos todos los días, hidratación al menos dos veces por semana y cortarse las uñas de forma correcta. En caso de presentar callos o durezas es aconsejable acudir al podólogo.
10- POR ÚLTIMO, LAS ZAPATILLAS, LAS ADECUADAS PARA TI
La ropa de entrenamiento, incluidas tus zapatillas, deben estar adecuadas a tus necesidades y objetivos como corredor. En el caso de las zapatillas es muy importante que la amortiguación sea importante para tu peso y ergonomía, adaptadas además a tu pisada.
Ahora sí, empieza a marcarte unos objetivos y sal a correr, practicar deporte es la mejor forma de mantenernos sanos física y mentalmente.
¡SI TU CREES, TUS PIERNAS TE SEGUIRÁN!
